3 uker detox med clean-dietten – Introduksjon

Jeg leser stadig nye bøker om forskjellige perspektiver av helse, i håp om å finne en kur for mine egne helseproblemer. Og stadig kommer jeg over interessante ting som jeg prøver ut. Nå har jeg testet ut et detox-program beskrevet i boka Clean av kardiologen Alejandro Junger (USA). Boken kan kjøpes på bokkilden.no for 95,- kr (pocket-utgave) eller på Amazon for $3.99 (Kindle-utgave). Boken er på engelsk.

Boka er å få kjøpt på Amazon.com. I Kindle-utgave (e-bok) koster den kun $ 3.99, altså 24 kr. Røverkjøp!

Boka er å få kjøpt på Amazon.com. I Kindle-utgave (e-bok) koster den kun $ 3.99, altså 24 kr. Røverkjøp!

Jeg er en sukker-junkie og emotional eater og sliter med å gjennomføre dietter. Da jeg leste boka i høst ble jeg veldig overbevist om at dette var noe å prøve, men samtidig tvilte jeg på om jeg ville greie å gjennomføre det. Julefeiringen ble redningen – i julen følte jeg meg så oppblåst og uvel at jeg bestemte meg for å gjennomføre det på nyåret. Så i januar hoppet jeg i det.

Pseudo-faste

Utgangpunktet til Dr. Junger var detox gjennom faste. Men siden faste er ganske krevende å gjennomføre har han satt opp et program som gir tilsvarende avgiftning som fasten, men som er enklere å gjennomføre og ikke så hard for kroppen.

x

Her er prinsippene i Clean-dietten (utdypende kommentarer til hvert punkt nedenfor):

  1. Spis 1200 kcal per dag
  2. Hold deg til «tillatte» matvarer – bruk økologisk dersom du har mulighet
  3. Drikk MYE!!!! vann – helst vann fra vannbehandler
  4. MINST 12 timers faste hvert døgn
  5. 3 måltider om dagen. Første og siste måltid bør være flytende.
  6. Moderat mosjon og styrketrening
  7. Sørg for å ha avføring hver dag
  8. Suppler med andre detox tiltak som badstu, tørrbørsting, dyp pusting, massasje, lymfedrenasje, tarmskylling

1) 1200 kalorier:

Apple with nutriton factsI følge boka har kalori-begrensning flere funksjoner. For det første: fordøyelsessystemet går ikke på høygir som det ellers gjør med den overspisingen vi holder på med til vanlig. Når fordøyelsessystemet får hvile går kroppen over i vedlikeholdsmodus på cellenivå. Det er da avgiftning/detox skjer. For det andre: ved å tvinge kroppen til å begynne å brenne fett, får man tømt ut avfallsstoffer som sitter i fettcellene.

Det er vanlig å gå ned i vekt i løpet av kuren, selv om vektnedgang ikke er målet i seg selv. Man må imidlertid sørge for å ikke spise for lite. Ved å spise minimum 1200 kcal sikrer man å opprettholde forbrenningen. Ved regulær faste går forbrenningen ned, noe vi ikke ønsker.

Den første uken veide jeg ingrediensene jeg brukte, slik at jeg kunne sikte meg inn på 1200 kcal. Etter hvert trengte jeg ikke å veie lenger, spesielt siden jeg spiser omtrent det samme  hver dag.

2) Tillatte matvarer:

GrønnsakerMan skal spise mest grønnsaker (ikke alle typer grønnsaker).

Man kan spise en del frukt, men ikke alle typer frukt og ikke for mye. (Man vil unngå insulinøkninger fordi det forhindrer fettbrenning).

Man skal spise noe kjøtt og fisk for å opprettholde muskelmassen (man bør ha ca. 50-70 g protein per dag), men unngå rødt kjøtt og oppdrettsfisk.

OlivenoljeNår man spiser mye lavkalori-mat som grønnsaker og frukt vil det vanligvis være nødvendig å bruke noe fett, nøtter og frø for å komme opp i 1200 kcal. Fett virker som buffer på blodsukker og insulinreponsen (som protein og fiber) og er av den grunn også smart. Jeg har hatt gresskarkjernefrø i frukt- og grønnsakssmoothie om morgenen og kvelden. Det bidrar med både fett, protein og fiber.

Ved siden av har jeg tatt en kopp urtete med smeltet kokosolje oppi (økologisk og kaldpresset). Alternativt kan man bruke kokosolje, ekstravirgin olivenolje eller tilsvarende rett i smoothien hvis man foretrekker det. (Pass på at du da får en olje som er kun er mekanisk presset og ikke oppvarmet eller kjemisk bearbeidet. De som kun er kaldpresset har det skrevet på flasken.) Ikke glem å ta med kaloriene i regnskapet.

Jeg har holdt meg strengt til listen over matvarer. Men jeg har ikke kjøpt økologiske grønnsaker og kjøtt. Jeg har kjøpt vanlig mat i min vanlige nærbutikk. Etter å ha prøvd meg litt fram endte jeg opp med en standard-meny som jeg brukte hver dag. Det høres kanskje ensformig ut, men det var enkelt og greit, smakte godt, og jeg fikk i meg de rette tingene.

Komplett liste over matvarer finner du i dette innlegget: klikk her.

3) Drikk mye vann:

vannglassHva er mye vann? I følge boka skal man drikke så mye at man må på do en gang i timen. Det greide aldri jeg. Men jeg har drukket 3+ liter per dag. For å kompensere for tap av elektrolytter har jeg drukket 1/2-1 ts himalaysalt oppløst i vann per dag.

Jeg har i en annen anledning kjøpt meg vannbehandler fra Nikken. Vannbehandler anbefales, men det er med USA i tankene. Etter min mening greier man seg fint med vann fra springen i Norge, med mindre du bor i et område som har spesielt dårlig vann. Mange steder i Norge er vannrørene gamle og dårlige, så det vannet som kommer fram til forbruker kan være av en redusert kvalitet sammenlignet med kilden. Dette får du vurdere i forhold til der du bor.

4) Minst 12 timers faste:

FasteI følge boken kommer kroppen i rensemodus etter at den er ferdig med fordøyelsen, noe som tar ca. 8 timer. Med 12 timers faste hvert døgn sikrer du at du hver dag får gjort en 4-timers ryddeøkt innvendig. Faktisk bør man prøve å etterstrebe 12 timers pause for fordøyelsen også til vanlig, så det vil jeg prøve å innføre som rutine (jeg har ellers hatt for vane å spise før jeg legger meg).

I løpet av kuren har jeg prøvd å strekke det enda lenger enn 12 timer – til 13, 14 og 15 timer. Det har jeg gjort ved å drøye litt med frokosten. Tidligere var jeg «redd» for sulten. Det høres litt rat ut, men jeg tror det gjelder mange av oss. Med en gang vi er sultne, spiser vi. Og når vi er veldig sultne, så haster det! Men det viser seg at sulten gir seg igjen. Kroppen bruker sulten som en påminnelse –  en liten «dytt i armen» – ikke som en flyalarm. Det er bare vi som har vent oss til å behandle den som en flyalarm.

5) 3 måltider om dagen:

Man skal prøve å unngå å småspise hele dagen. Spis 3 måltider og la fordøyelsen ellers få ro. Da jeg satte igang tenkte jeg at dette skulle bli skikkelig tøft, men det har vist seg å gå greit. Det er sjelden jeg er så sulten av jeg ikke greier å holde meg.

smoothieFørste og siste måltid bør være flytende – igjen for å gjøre det lett for fordøyelsen. Spesielt siste måltidet bør ikke være tungt fordøyelig, for vi ønsker jo at kroppen skal komme i detox-modus så raskt som mulig. Min dagsrytme har vært:

Frokost: en kopp urtete med kokosfett + en grønnsaks/frukt smoothie kl. 10

Middag: grønnsaks- og linsesuppe toppet med litt kjøtt eller fisk, kl. 15

Aftens: en grønnsaks/fruktsmoothie + evt. en kopp urtete kl 19

Oppskriftene til mine smoothies og supper finner du i dette innlegget: klikk her.

Jeg er til vanlig en godtemoms og noen dager har det vært tungt å ikke kunne gi etter for søtsuget, spesielt etter middag. Noen mandler og noen dadler har hjulpet meg å komme over det akutte suget. (Man må passe på å ta kaloriene med i totalregnskapet for dagen.)

6) Mosjon og styrketrening:

Kaloribegrensning gjør at man har litt mindre energi enn vanlig. Man bør helst ikke drive hard trening i denne perioden. Trener man mye til vanlig, kan man ta det litt roligere mens man er på kur.

Dersom man ikke trener noe til vanlig, bør man få rompa ut av sofaen selv om kanskje lysten mangler. Mosjon og styrketrening er viktig for å holde forbrenningen oppe. Mosjon bidrar også til lymfedrenasje og bevegelse i tarmen. Styrketrening er viktig for å opprettholde muskelmassen.

trening

Jeg trener ikke mye til vanlig – bl.a. fordi jeg har kronisk sykdom som gjør at det er en del ting jeg ikke kan eller sliter med å gjøre. I denne perioden har jeg gått i skogen og løftet litt manualer hjemme. Jeg har også trent litt forsiktig til noen trenings-dvd’er som jeg hadde fra før.

Jeg har kjøpt meg en badevekt med kroppsanalyse (måler bl.a. muskel% og fett%), slik at jeg kan følge med på at muskelmassen oppprettholdes når jeg går ned i vekt.

7) Avføring hver dag:

toilettUnder detox vil en stor del av avfallsstoffene som skilles ut gå ut med avføringen. Når avfallstoffene først er skilt ut i tarmen er det viktig å få dem helt ut. Dersom man har forstoppelse er det en mulighet for at stoffene tas opp igjen av tarmen, og det er ikke ønskelig. Det er derfor viktig å få noe ut hver dag – aller helst flere ganger per dag. Mye fiber, mye vann, samt mosjon er viktige tiltak.

Når man endrer kostholdet er det vanlig å få endringer i avføring. Jeg fikk forstoppelse. Det som hjalp meg å holde systemet i gang var 1-2 ts psyllium (loppefrøskall) per dag, og 3-6 kapsler med magnesiumtilskudd (1 kapsel = 200 mg). Det enkleste for meg var å røre psyllium-pulveret ut i et glass vann, la det stå 15 min til frøene var blitt gele-aktige og deretter tilsette det i smoothien. I tillegg til å være et veldig bra middel for å få bevegelse i tarmen, virker gele-massen som en støvsuger for avfallsstoffene i tarmen. Stoffene blir sugd opp og transportert ut.

Det virker litt pussig, men det har vært ganske interessant å følge med på hva som kommer ut. Jeg har sett ganske mange sjatteringer av svart, spesielt de første 2 ukene. I følge boka er mørk farge tegn på at gift- og avfallsstoffer har blitt rensket ut av cellene og føres ut via tarmen. Jeg har hygget meg med tanken på alt grugg som kroppen min nå har kvittet seg med. (Etter at jeg begynte med spinat og grønne alger i pulverform har avføringen blitt grønnlig, men dette skyldes klorofyll.)

8) Andre detox-tiltak:

tørrbørstingKroppen skiller ut giftstoffer gjennom tarm, urin, pust og hud. Badstu, spesielt infrarød, stimulerer avgiftning gjennom huden. Tørrbørsting stimulerer lymfesystemet og fjerner døde hudceller. Børst alltid i retning mot senter av kroppen – den retningen du ønsker at lymfevæsken skal bevege seg. Massasje og mosjon stimulerer også lymfesystemet.

Vi har infrarød badstu hjemme, så denne har jeg brukt 2-3 ganger i uken. Jeg har også tørrbørstet et par ganger i uken. Det tar bare 2 min. Og så har jeg prøvd å ta noen skikkelig dype pust hver dag – lufte ut i alle alveolene i lungene.

Jeg har ikke hatt massasje eller tarmskylling. Tarmskylling har jeg prøvd tidligere, og det er ikke så ekkelt som det høres ut. Men jeg tenker at med psyllium kommer alt ut som skal ut.

======================================

Det er ikke nødvendig å lese boka for å gjennomføre programmet. På www.cleanprogram.com får man i grunnen all den informasjonen man trenger. Min anbefaling er likevel å lese boka, rett og slett fordi man der får så mye mer informasjon om bakgrunnen for programmet, det vitenskapelige / medisinske aspektet, samt forfatterens egen historie. Boka kan kjøpes på cleanprogram.com eller på Amazon (klikk her). I Kindle-utgave (Amazon e-bok) koster boka bare $ 3.99! Har du ikke Kindle (Amazons e-bok) så kan du laste ned en Kindle.app til nettbrettet. Boka fås også kjøpt på bokkilden.no for 95,- kr i pocketutgave. Boka er på engelsk.

Vær oppmerksom på at det på nettsiden (cleanprogram.com) er veldig fokus på kjøp av produkter for gjennomføring av programmet (cleanse shakes og kosttilskudd), mens det i boka er fokusert på bruk av matvarer. Ferdige shakes er en god ide for folk som har det travelt, for forberedelse av maten tar litt tid når du skal gjøre det med ferske råvarer. Produktene er imidlertid ikke tilgjengelige for salg utenfor Nord-Amerika per i dag.

Er du interessert i kortutgaven så finner du en 48-siders veiledning her: http://www.cleanprogram.com/support/

Trykk på «Clean manuals» som vist i bildet. Deretter velger du «Clean program» og du får opp dokumentet i Adobe Acrobat.

clean web site

Reklamer

3 uker detox – mine erfaringer

Jeg har nettopp gjennomført 3 uker med detox-diett beskrevet av kardiologen Alejandro Junger i boka Clean. Dette er mine erfaringer:

Man trenger skikkelig motivasjon, for det er ganske tøft å gjennomføre, i hvertfall hvis du ikke er mer enn gjennomsnittlig disiplinert og ikke vant til å gå på strenge dietter. Jeg fikk min motivasjon til å sette igang i julen, hvor jeg rett og slett følte meg oppblåst, feit og uvel av all maten.

Pre-cleanse

Man skal starte med en pre-cleanse på noen dager for å gi kroppen en gradvis overgang til dietten. Jeg hadde tenkt 3 dager pre-cleanse, som er minimum, men endte i grunnen opp med å skli rett inn i dietten med en gang. Det gikk helt fint. Men er utgangspunktet ditt et skikkelig dårlig kosthold med mye ferdigmat er det kanskje en ide å starte med pre-cleanse.

Detox-symptomer

detox symptomerMan kan få forskjellige detox-symptomer — hodepine, vondt i kroppen, forkjølelsessymptomer, emosjonell ubalanse, dårlig søvn, rastløshet — listen er lang. Jeg har hatt mindre energi, vært litt rastløs og hatt litt urolig søvn, spesielt første uka, men forøvrig har det gått veldig greit. Er livsstil og kosthold dårlig i utgangspunktet må man nok regne med noen symptomer. Pre-cleanse vil sørge for en gradvis overgang til dietten som avdemper detox-symptomene.

Tidkrevende diett

Det må ikke underslås at denne dietten krever litt – både tid og fokus. Det tar tid å organisere maten (men det kan også effektiviseres slik at det er gjennomførbart også i en travel hverdag). Etter hvert gikk pressing av grønnsaksjuice og tilberedelse av smoothie veldig raskt. Og middagene lagde jeg for mange dager i slengen, så det bare var å varme opp.

søvnMan har gjerne mindre energi og kroppen trenger mer ro og hvile enn vanlig for å gjøre den jobben som detox faktisk er for organismen.

For en normalt syndig sjel kreves det mental energi å holde fokus og ikke gi etter for fristelser.x

Motivasjon

motivasjonMotivasjonen har gått opp og ned i løpet av de tre ukene. Med unntak av en glipp, har jeg vært sta og holdt meg til programmet. De viktigste faktorene for å holde motet oppe har vært å se det som kommer ut (ja, bak), samt å følge med på vekten. For meg var det riktig å investere i en ny vekt som også gjør kroppsanalyse og sender resultet over internet. Det gjorde det ekstra gøy å følge med på vekten.

På avføringen kan jeg se med egne øyne at kroppen holder på med en renselse. I de tyngste stundene har jeg holdt fast ved hvorfor jeg gjøre dette og at jeg kan se at det nytter.

Til tross begrensningene i matveien har jeg opplevd en viss nytelse i å forberede maten, fordi jeg vet at jeg gjør noe godt for kroppen. Ritualet med pressing av grønnsaksjuice osv. har på en pussig måte bidratt til følelsen av renselse. Det har også vært en positiv opplevelse å bryte noen barrierer for bruk av grønnsaker i juice og smoothie. Dette er ting som jeg kommer til å ta med meg videre inn i min vanlige hverdag.

Økologisk

debioDietten er lagt opp slik at mens man er i detox skal man ikke belaste kroppen ytterligere med mat som inneholder giftstoffer eller kunstige tilsetningsstoffer som kan irritere eller belaste organismen. Jeg har holdt meg strengt til matvarelisten, men jeg har ikke kjøpt økologisk mat. Jeg har kjøpt vanlig mat på Rema 1000. Det betyr at jeg i denne perioden har fått i meg nye giftstoffer, men jeg har jo sett på all gruff som har kommet ut at dietten har hatt en virkning uansett.

Flytende mat

Ikke alle er vant til å spise flytende måltider. Tidligere har jeg periodevis erstattet frokost med frukt-smoothie, så det var ikke vanskelig for å meg å gå over til det. Det nye for meg var å bruke mer grønnsaker. Jeg har kviet meg for å bruke grønnsaker i smoothie tidligere, og de forsøkene jeg har hatt har ikke vært vellykkede.

grønn juiceNå har jeg fått veldig god erfaring med bruk av grønnsaker i saftpresse. Grønnsakssaften har jeg hatt oppi smoothie sammen med frukt og bær. Det gikk fort å venne seg til litt andre smaker. Jeg har derfor blitt tøffere med bruk av grønnsakene og synes nå det smaker veldig godt med den litt mer «grønne» smaken man får med bruk av grønnsaker. Ananas og skogsbær kamuflerer også en del av den «grønne» smaken. For meg har det funket å ta det gradvis – jeg har startet med litt grønnsaksaft i smoothien og tatt mer og mer etter hvert.

Jeg hadde aldri trodd at jeg skulle kunne drikke en grønn juice som den på bildet, der grønnfargen er fra spinat — og nyte det. Jeg er veldig fornøyd med denne utviklingen og kommer garantert, med bruk av juicepressen, til å få i meg mer grønnsaker framover, også når jeg går tilbake til mitt vanlige kosthold.

Drikk nok vann

Å drikke nok vann kan være krevende. Jeg drakk fra før ca. 3 liter rent vann per dag, og har prøvd å øke dette i diett-perioden. Men jeg har ikke greid å drikke så mye at jeg måtte på do en gang i timen, som anbefalt.

himalayasaltDet går en del salt ut med urinen, så dersom man drikker mye vann bør man fylle på med mer salt (uraffinert Himalayasalt eller havsalt som inneholder alle de naturlige sporstoffene).  Jeg har påvist natriummangel og drikker derfor hver dag  ½-1 ts Himalayasalt oppløst i vann. Salt er ikke noe forfatteren av Clean skriver om, og det er ikke så viktig i en 3 ukers kur. Men dersom du drikker mye vann over lengre tid må du passe på å få i deg nok salt.

Ned i vekt

vektkurveJeg gikk raskt ned 3 kg første uka. Så litt til. Deretter stagnerte det og gikk til og med litt opp. Motivasjonen gikk tilsvarende ned. Men forfatteren av Clean skriver at det er vanlig og at man ikke må miste motet. Jeg fokuserte på at magen var flatere og klærne satt løsere. Og selvfølgelig har vekten gått videre nedover igjen. Totalt har jeg tatt av nesten 6 kg på 3 uker.

Utstyr

Vi mennesker er litt rare. F.eks. det at vi er flinke til å lure oss selv. For meg har noen nyinnkjøpte dingser bidratt til å øke motivasjonen. Det er ikke mye utstyr som strengt tatt trengs for å gjennomføre kuren, men her er link til et innlegg om utstyr som kan være greit å ha: klikk her.

3 uker detox – matliste

Lenger ned finner du den komplette matlisten for detox-dietten Clean skapt av kardiologen Alejandro Junger og beskrevet i boka Clean.

Mat-listen for denne dietten er ganske streng. Det har selvfølgelig en hensikt. Målet er å få kroppen til å jobbe mest mulig med avgiftning og da må man gi den mat som underbygger dette og eliminere det som forstyrrer den. Mat som har avgiftende virkning er først og fremst mat som har en alkaliserende effekt på kroppen (det vil si at nedbrytningsproduktene er alkaliske (basiske) – en sitron har f.eks. alkalisk effekt selv om den er sur). Det er dessverre slik at mye av den maten jeg spiser til daglig (brød, kjøtt, søtt) er syredannende. Enkelt sagt er det stort sett grønnsaker som har alkaliserende effekt på kroppen.

I tillegg til å spiske alkalisk mat skal man fjerne mest mulig stoffer som er en belastning for kroppen, f.eks. sprøytemidler, koffein og kunstige tilsetningsstoffer. Man skal spise hel økologisk mat og holde seg unna prosessert mat. Kjøper du innpakket mat bør du sjekke at den ikke inneholder nitritt og andre tilsetningsstoffer.

En del naturlige matvarer er kjent for å irritere kroppen, enten i form av allergi eller intoleranse. Mange har intoleranser som de ikke er klar over, som kan være årsak til diffuse plager. Siden hver enkelt ikke nødvendigvis har oversikt over hva man er intolerant overfor har man fjernet fra matlisten alle de matvarene som er kjent for å ha irriterende effekt på en del mennesker. Dette gjelder f.eks. gluten, melk, jordbær, banan, tomater, paprika, egg, skalldyr, soya, peanøtter m.m.

Min erfaring:

Jeg har holdt meg til matvare-listen. Det har gått greit, selv om jeg før jeg startet ikke visste om jeg ville holde ut i tre uker. Når jeg sier det har gått greit, så har det ikke gått en eneste dag hvor jeg ikke har hatt lyst på det ene og det andre. Jeg har også hatt en liten sprekk, etter 2 uker «måtte» jeg ha en bolle og en sjokolade, men jeg kom meg opp på hesten igjen med en gang og fortsatte kuren. Jeg har lest at suget etter søtsaker forsvinner etter en uke, men det er bare tull. Til tross for lyster og fantasier om mat greide jeg å holde fast ved at kuren var for en begrenset periode og greide, utrolig nok, å holde meg.

Jeg har brutt med opplegget med at jeg ikke har kjøpt økologisk mat. Jeg mener likevel jeg har hatt en god detox (som antakelig hadde vært enda bedre med økologisk mat).

Her er komplett liste over ja- og nei-mat:

Frukt og grønt

Her er det meste fritt fram, med unntak av noen få ting (dessverre noen av de tingene jeg liker aller best). Man skal etterstrebe å spise mest mulig grønnsaker og begrense mengden frukt, p.g.a. sukkerinnholdet i frukt og fordi grønnsaker har en mer alkaliserende effekt enn frukt.

frukt og gront

Spis: Usøtet frisk eller frossen hel frukt, frukt- og grønnsaksaft du har presset selv, sjøgress og alger, avocado, oliven, grønnsaker som er rå, dampet, kokt eller woket

Ikke spis: appelsin, appelsinjuice, grapefrukt, banan, jordbær, druer, mais, moste grønnsaker, tomater, paprika, aubergine, poteter

Proteinkilder

Protein er veldig viktig for at ikke muskelmassen skal reduseres (det er fett vi ønsker å bli kvitt). Mengden protein skal likevel begrenses til det du har behov for – verken mer eller mindre. 50-70 g protein per dag er tilstrekkelig, med mindre du er veldig muskuløs og trener mye styrke. Menn trenger mer enn kvinner. Jeg har lagt meg på ca. 50 g protein. Mange kjøttvarer har ca. 30 g protein på 100 g vare. Bønner og linser har også  overraskende høyt proteinnivå (men noe mindre enn kjøtt). Detaljer rundt dette kan du finne på forskjellige nettsider, f.eks. thecaloriecounter.com.

proteinkilder

Spis: erter, linser, bønner, bipollen, spirulina, blågrønne alger, fersk viltfanget kaldvannsfisk, fisk på boks (i vann), viltkjøtt, lam, and, økologisk kylling og kalkun

Ikke spis: Soya-produkter, svin, storfe, pølse, kjøttpålegg, kjøtt på boks, skalldyr, egg, rått kjøtt eller rå fisk

Fett og nøtter

Kokosolje

Min favoritt er kokosolje

Grønnsaker inneholder ikke så mye kalorier, og du blir ikke så mett av det heller. Fettsyrer er viktig for kroppen, og fett (i form av olje eller frø/nøtter) sikrer at du kommer opp i 1200 kcal samt at det gjør deg mett lenger.

Spis: kaldpresset olje fra oliven, raps, solsikke, sesam, mandel, walnøtt, grasskar og kokos. Alle nøtter og frø (unntatt peanøtter), nøttesmør fra andre nøtter enn peanøtter

Ikke spis: Smør (inkl. klarnet smør), margarin, prosesserte oljer, dressinger, majones, peanøtt, peanøttsmør

Mel, ris og melk

Ris og melerstatninger er ikke noe kroppen trenger, men det finnes noen ting du kan bruke dersom du ikke greier å leve uten. Jeg greide fint å leve uten disse tingene i de tre ukene. Det var faktisk lettere å unngå dette enn å prøve å finne liksom-erstatninger for de tingene jeg egentlig hadde lyst på. Men her er folk forskjellige. I boka og på nettstedet cleanprogram.com finner du mange oppskrifter som utnytter alle de tillatte råvarene og mange har sikkert glede av å utforske disse.

Spis: brun/rød/svart ris, villris, hirse, amarant, teff, tapioka, quinoa, bokhvete, kokosmelk, melk av hampfrø, ris og nøtter (mandler, hasselnøtter m.m.). I boka beskrives det hvordan man kan lage slik melk selv. Dette kan drikkes eller brukes i smoothie.

Ikke spis: alle melkeprodukter, alle kornprodukter inkl. glutenfrie, hvit ris, mais

sesam amaranth

Oppskrift fra bloggen til Broccoli Addict

Nettet er fullt av oppfinnsomme, morsomme og gode oppskrifter, f.eks. sesam og amaranth kjeks som du finner på bloggen til Broccoli Addict.

x

x

x

Drikker, søtstoff og smakstilsetninger:

urtete

Lag din egen te, f.eks. med å trekke tynne skiver av ingefær og lime

Spis: vann, grønn-, hvit- eller urtete, Farris, Yerba Mate, kokosvann, ferskpresset grønn juice, stevia, kokosnøtt nektar, yakon, tørket frukt (i moderasjon), eddik, alle krydder og urter, sjøsalt eller Himalayasalt, rå sjokolade uten melk og sukker, steinmalte sennepsfrø, miso, tamari-saus, nama shoyu (rå soyasaus), syltetøy av fersk/frossen frukt uten søtstoff

Ikke spis: alkohol, kaffe, drikker med koffein, brus, fruktjuice (med mindre du har presset selv), sukker i alle former, lønnesirup og andre sirup, fruktose, Splenda og andre kunstige søtstoffer, agave nektar, honning, sjokolade, godteri, ketchup, sylteagurk, chutney, soyasaus, barbecue saus, teriyaki

===========================================================

Ugg. Det er hardt å forholde seg til en slik liste. Min løsning ble å lage en dagsmeny basert på grønnsaker og frukt, supplert med noe fett, frø/nøtter og protein, som jeg spiste hver dag. Da slapp jeg å lure på hva jeg skulle spise hver enkelt dag og jeg visste jeg fikk i meg nok grønnsaker. Når man da tenker på at det kun er en begrenset periode og man er innstilt på det, så går det jo. Nå når jeg er ferdig hygger jeg meg med tanken på at jeg har gjort noe godt for kroppen min.

Og så fryder jeg meg over de buksene som nå plutselig passer igjen. Nesten 6 kilo på tre uker er jo ikke verst!

Dette er ikke meg til venstre (not even close), men det er slik jeg føler meg etter ferdig kur. ♥

Oppdatering 18 måneder senere: jeg gikk opp igjen 1 kg i ukene etter kuren. Jeg var fornøyd med at det ikke var mer, for jeg hadde en periode hvor jeg spiste mye feil mat p.g.a. stress i livet mitt. I de påfølgende månedene tok jeg meg imidlertid sammen og gikk ned ytterligere 10 kilo og har blitt værende der siden. Clean-dietten ble altså starten på en 15 kilos vektnedgang som jeg har greid å holde.

3 uker detox – mine oppskrifter

I 3 uker har jeg fulgt detox-dietten Clean, beskrevet i boka med samme navn av kardiologen Alejandro Junger.

Dietten består i korte trekk av 1200 kcal fordelt på 3 måltider per dag – første og siste måltid flytende – bestående av følgende råvarer:

Grønnsaker

  • mest grønnsaker (unntatt tomat, paprika, potet)
  • noe frukt og bær (ikke appelsin, grapefrukt, banan, jordbær)
  • noe gryn dersom man ønsker det (men ikke de vanlige melsortene og ikke ris)
  • litt fett i form av frø, mandler og ubehandlede nøtter (ikke peanøtter) og virgin mekanisk presset olje (ikke smør)
  • noe protein fra kilder som linser og bønner, viltkjøtt, villfisk, økologisk kylling og kalkun (ikke egg, rødt kjøtt, skalldyr).

Min erfaring:

For meg var det enklest å lage en fast rutine med samme mat hver dag. Da visste jeg ca. hvor mye jeg kunne spise av hver ting og trengte ikke å veie og måle maten til hvert måltid. Med fast opplegg hver dag slapp jeg å bruke tid og energi på å planlegge hva jeg skulle lage — jeg kunne f.eks. lage store porsjoner suppe og spise av dette hver dag. Med fast matplan har jeg nok også eliminert noen fristelser. (Når man sitter og lurer på hva man har lyst på får man fort lyst på ting som ikke står på ja-listen.)

Over lengre tid er det kanskje ikke så lurt å spise så ensidig, men for en treukers periode spiller det ingen rolle. Uansett har jeg sikkert spist mye sunnere og fått i meg mer varierte næringsstoffer de tre ukene på kur enn jeg har fått i perioder med brødmat og dårlige middager.

Slik så en dagsmeny ut for meg:

Frokost:

  • 1 kopp med urtete med en toppet skje kokosfett oppi
  • 2 glass smoothie

Lunsj:

  • grønnsaks- og linsesuppe toppet med ca. 100 g kjøtt eller fisk
  • evt. snack med noen mandler og cashew-nøtter og et par dadler hvis jeg hadde sug etter noe godt etter middag

Aftens:

  • 1 glass smoothie

Proteinkildene mine har vært: kjøtt eller fisk til middag, linser i linsesuppen, gresskarkjerner i smoothien og mandler som snacks. Utgangspunktet er et behov på ca. 50 g protein per dag. Dette vil kanskje menn eller de som trener mye styrke synes er for lite. Da er det bare å justere dette litt opp, men ta hensyn til det i total kaloriinnhold.

Min detox-smoothie

Til tross for fast meny har smoothiene mine utviklet seg over tid, fra å inneholde mest frukt til å inneholde mer og mer grønt. Jeg ble kvitt angsten for at det skulle smake for «grønt» og føler nå stor frihet til å variere grønnsaker for å bruke opp ting som ligger i kjøleskapet. På fruktsiden har ananas og skogsbær, evt. mango, vært fast følge, fordi det gir god og søt smak nesten uansett hva jeg putter oppi av grønt. Appelsin og grapefrukt, som tidligere har vært mine førstevalg, sto på nei-listen i denne dietten.

Grunn-oppskrift på smoothie:

  • 70-100 g fersk ananas*
  •  ½ – 1 mango*
  • 70-100 g blåbær, bjørnebær eller skogsbær
  • ca. 2 dl grønnsakssaft fra saftpressen (se nedenfor)
  • 1 ts psyllium i et glass vann
  • 20 g gresskarkjerner
  • 1 ts bipollen
  • 1 ts Purely greens eller annet grønt pulver

* Kalorimengden i smoothien justerer jeg med mengden ananas og mango, evt. tar jeg bare en av delene.

veiing av ingredienserPå internet finner du mange nettsider som angir kalorimengde i forskjellige matvarer, f.eks. http://fatsecret.com/calories-nutrition. Her finner du kalorimengde på råvarene, på ferdig presset grønnsaksjuice osv.

Jeg var nøye med å veie og telle kalorier til å begynne med, men ble mer rund i kantene etter hvert. Det er fordelen med å bruke samme meny hver dag. Selv om det gikk på slump etter hvert var jeg nøye med å ikke spise mindre enn 1200 kcal per dag, heller litt i overkant.

Grønnsakssaft:

Jeg har pleid å lage grønnsakssaften for to måltider av gangen, evt. lage smoothien helt ferdig for kvelden og neste morgen. Det sparer tid, samtidig som det er bedre å bruke saftpressen på større porsjoner enn små. Ingredienser klare for saftpressen om kvelden, som gir ca. 4 dl saft (2 til kvelden og 2 til neste morgen), ser typisk slik ut:

grønnsaksjuice

  • 4 gulrøtter
  • 4 stangselleri
  • et par never baby-spinat
  • 1-2 cm fersk ingefær
  • 1 lime

Vask grønnsakene, kutt opp i biter og fjern skallet på limen før du mater det inn i maskinen. Andre ting som kan brukes er f.eks. kålrot, fennikel, kål, brokkolistilk, rødbete.

Presset grønnsaksjuiceOK, jeg skal være med på at juicen som kommer ut ser ikke så veldig delikat ut. Gusjefargen skyldes at det er blanding av ting som er mørkegrønne og oransje. Men da jeg var kommet så langt at jeg begynte med spinat i juicen var jeg blitt litt tøffere, så jeg lot meg ikke avskrekke. Fargen på grønnsaksjuicen spiller uansett ingen rolle her, for alt blir fargen lilla av bærene i smoothien uansett. (Mørkegrønne bladgrønnsaker er veldig sunt. Etter hvert har jeg økt mengden spinat slik at selv ikke blåbær kan kamuflere fargen og smoothien min ser nå helt brun ut. Men det smaker fortsatt godt – man venner seg til en litt mer «grønn» smak hvis man tar det gradvis.)

Dersom juicen skal se fin ut må du tenke på fargene. Se lenger ned på siden for noen juice-oppskrifter som er både gode på smak, sunne og ser delikate ut.

Supermat:

Det er mye supermat man kan ha oppi smoothie for å øke næringstettheten. Jeg har valgt å bruke gresskarkjerner for protein, Purely greens for å få med mer grønne grønnsaker og alger, samt bipollen for generell helsebringende effekt.

ingredienser til detox-smoothie

Psyllium, eller loppefrøskall, har vært helt essensielt for å holde magen igang.

psyllium - loppefrøskallPsyllium suger til seg vann og blir en gelemasse som har fantastisk effekt på tarmen. I tillegg til å sørge for bevegelse suger gelemassen til seg avfallsstoffene som skilles ut i tarmen. Merk at langvarig bruk av psyllium kan påvirke opptaket av enkelte vitaminer og mineraler,  samt medisiner. Strengt tatt bør man kanskje ta psyllium helt alene og ikke sammen med mat. Men jeg greier ikke drikke den geleen, så da synes jeg det er greit å ta den i smoothien. Men jeg tar mine vitamin- og mineraltilskudd på et annet tidspunkt.

Klar, ferdig, kjør:

Sånn, da har vi alt vi trenger til smoothien: grønnsaksjuice, bløtlagt psyllium, frukt, gresskarkjerner, bipollen, Purely greens og bær. Når alt er oppi blenderen ser det slik ut:

ingredienser til detox-smoothie Kjør 2-3 minutter til blandingen er glatt. God appetitt!detox smoothie

Grønnsaksjuice pur:

Her er et par gode oppskrifter på grønnsaksjuice til å drikke som de er:

selleri lime ananas

Selleri, lime og ananas

Selleri-drikk:

  • 2 selleri-stilker
  • 1 skive fersk ananas
  • ½ lime

Er du ikke vant til sellerismaken kan du ha mer ananas oppi. Etter hvert kan du redusere mengden ananas. Jeg har funnet ut at selleri smaker veldig forfriskende godt i juice-form. Jeg har aldri likt smaken på standselleri tidligere. Selleri, eple og lime, evt. med litt ingefær, smaker også godt. x

x

gulrot lime ingefær

Gulrot, lime og ingefær

Gulrot-ingefær drikk:

  • 2 gulrøtter
  • 1 lite eple
  • 1 tynn skive fersk ananas
  • ½ lime
  • 1 terning fersk ingefær

Når du er mer vant til grønnsaksjuice kan du droppe eple og ananas. Gulrot, lime og ingefær smaker fortreffelig. (Ta mindre ingefær hvis du dropper eple og ananas.)

x

Min detox grønnsaks- og linsesuppe

clean middag med torskPå Clean-dietten er det ganske store begrensninger m.h.t. hva man kan spise. Etter å ha prøvd noen varianter av kokte eller wokede grønnsaker supplert med tillatt kjøtt/fisk (eksempel til venstre med stekte torskebiter) landet jeg på at suppe er enkelt og godt. En godt krydret linsesuppe med masse grønnsaker toppet med kjøtt eller fisk ble favoritten. Derfor laget jeg med noen dagers mellomrom en stor porsjon suppe som holdt til mange dager. Kjøtt eller fisk varierte jeg fra dag til dag, men det ble oftest kylling, som passer godt til de krydrene jeg brukte i suppen.

Slik lager jeg suppen:

Linsene:

linser til linsesuppeLinsesuppe må jo ha linser. Jeg hadde lite erfaring med linser fra tidligere, men det er kjempeflott tilbehør i en suppe. Det gir noe å tygge på og tilfører gode proteiner. Jeg kjøpte både røde og grønne linser. Jeg synes ikke det gjør stor forskjell for smaken på suppen hvilken type jeg bruker, men de grønne er litt større og derfor mer å tygge på. Grønne linser må ligge i vann i 1 t før koking i 20 min. Røde linser skal kun skylles og kokes i 10 min. Skal du ha grønne linser må du altså starte med å legge disse i vann.

Grønnsakene:

linsesuppe 2Grønnsakene skjæres opp i små terninger. Siden man på Clean-dietten ikke skal ha tomat eller paprika, som jeg ellers bruker en del, har det gått i rot- og kål-grønnsaker. Jeg har variert fra gang til gang, så suppene ble litt forskjellige hver gang.

Her er en god basis:

  • 1-2 løk
  • 2-3 fedd hvitløk
  • 2 gulrøtter
  • 1/2 liten kålrot
  • 1 persillerot
  • 1/2 sellerirot
  • 1/2 kålhode
  • 1 fennikel
  • 2-3 dl frosne erter

Det finnes flere ting man kan ha oppi: jordskokk, squash, nepe, brokkolistilk, blomkål, spinat, grønne bønner, sukkererter, vårløk, fersk ingefær m.m.

Jeg skiller grønnsakene i

  1. de som skal stekes i litt olje først, dvs. løk og hvitløk
  2. de som skal koke lenge – ca. 15-20 min – f.eks. alle rotgrønnsakene, kål, fennikel, brokkolistilk.
  3. de som skal koke litt – ca. 5 min – f.eks. erter, sukkererter, vårløk

Kokingen:

linsesuppe 1Når alt er skåret opp og lagt klart freser jeg løk, hvitløk, litt tørket chili og evt. småhakket eller revet fersk ingefær i litt rapsolje.

Deretter har jeg i alle grønnsakene som skal koke lenge og fyller på med (kokende) vann til grønnsakene er dekket. Skal jeg ha grønne linser går disse oppi sammen med grønnsakene.

Røde linser skal koke kortere, så de har jeg i når det er 10 minutter igjen av koketiden. De siste 5 minuttene har jeg i de siste grønnsakene. Fyll på med mer kokende vann dersom det er behov. Vannet skal dekke grønnsakene.

De siste minuttene bruker jeg til å smake meg fram til rett krydderblanding. Det gjør jeg alltid litt forskjellig hver gang jeg lager suppe.

linsesuppe 4

Smakstilsetning:

x

Jeg savnet til å begynne med å bruke smør, tomat, fløte og annet som lager god og fyldig smak. Jeg har noen ganger brukt kyllingkraft som er avrent saft fra kyllingbryst jeg har stekt i stekepose, men det gikk også greit uten. Kokosmelk kan også brukes til å variere smaken.

x

Når det gjelder krydder er det mye å velge i. Salt og pepper er en selvfølge. Jeg bruker rikelig med himalayasalt – 4-5 ts på en stor porsjon som dette (3-4 l). muskatingerfærMuskat og tørket ingefær er også faste følgesvenner.  Tørket ingefær gir en «varm» smak som er forskjellig fra den mer friske sterke smaken som fersk ingefær har. Merk at fersk ingefær smaker mindre kraftig når maten varmes opp igjen enn når den er nylaget.

x

tørket chiliStrengt tatt skal man kanskje ikke bruke chili, ettersom den er del av paprika-familien, men jeg har unnet meg litt tørket knust chili som jeg har i sammen med løken som stekes.

x

gurkemeieGurkemeie er også et krydder jeg gjerne bruker, spesielt p.g.a. de helsebringende egenskapene. Gurkemeie passer veldig godt sammen med chili og ingefær. 1-2 ts gurkemeie has i mens du steker løken. Som variasjon i krydder kan man også bruke kumin, som gir en spesiell smak i retning av Mexico.

x

korianderDet er også mange tørkede grønne urter man kan bruke. Tørket eller frisk koriander passer til de varme asiatiske krydrene. Her må man bare prøve seg fram. Prøvesmak på suppen og lukt på urten, så kan du få en anelse av om smakene passer sammen. Tørkede urter kan koke noen minutter med suppen. Ferske urter has i rett før servering.

x

God appetitt!

3 uker detox – utstyr

I utgangspunktet trengs ikke så mye utstyr for å gjennomføre Clean-dietten. En blender til å lage smoothie er imidlertid et must. En saftpresse eller -sentrifuge er en fordel. (Den har jeg hatt veldig stor glede av og kommer til å bruke mye senere også.) En vannbehandler er anbefalt, men jeg kan ikke se at det er et must. En god vekt kan være greit for motivasjonen.

KitchenAid-BlenderBlender

Dette er noe veldig mange har fra før og noe man virkelig trenger for å gjennomføre clean-dietten.

En blender er en arbeidshest. Hos meg blir den mye brukt og jeg har gjennom mange år slitt ut flere stykker. Nå har jeg en Kitchen Aid som jeg synes fungerer veldig bra.x

Saftpresse

En saftpresse eller -sentrifuge faller i kategorien «absolutt en fordel».

Det beste nykjøpet jeg har gjort er en saftpresse. Tidligere forsøk på å ha grønnsaker i blenderen har ikke vært så vellykket. Det blir rett og slett for mye fiber-masse. Med saftpressen får jeg saft full av vitaminer og mineraler fra store mengder grønnsaker (som jeg ikke hadde orket å tygge i meg) med i smoothien, slik at denne blir god og næringstett. Saftpressen kommer jeg til å bruke mye, sammen med blenderen, også etter at denne dietten er ferdig. Jeg har også fått smaken på ren grønnsaksjuice. Se innlegget med oppskrifter – klikk her.

Wilfa JuicemasterHvilken saftpresse? I utgangspunktet tenkte jeg å kjøpe en saftsentrifuge, men etter å ha lest en test på din side landet jeg på Wilfa juicemaster. Se testen her.

Prisen er ca. 1000 kr.

x

x

Badevekt

Nå er vi over i kategorien «kjekt å ha, men ikke nødvendig».

badevektJeg har gått til innkjøp av en skikkelig badevekt som i tillegg til vekt måler kroppsfett og muskelmasse. Jeg har tidligere tenkt at slikt noe er unødvendig å bruke penger på, men den har hjulpet med å holde motivasjonen oppe. Det har også vært et poeng for meg å holde øye med at ikke muskelmassen forvitrer. Det er nemlig ganske vanlig at kroppen bryter ned muskelmasse for å få energi når man går på diett med kalori-begrensning.

Det finnes flere typer vekter som gjør samme jobben. Jeg valgte en modell fra Soehnle som heter Web connect analysis. Mer om denne her. Den koster ca. 1200 kr.x

Vannbehandler

Mer fra «kjekt å ha»-kategorien:

Nikken pimag waterfallForfatteren av boka Clean anbefaler at man drikker utelukkende vann fra vannbehandler. Det er for å fjerne alle spor av stoffer og parasitter som kan utgjøre en belastning for kroppen, samt å sørge for høyere pH (mindre surt). Man får jo selv vurdere i hvilken grad dette er nødvendig. Tilfeldigvis har jeg uavhengig av denne dietten kjøpt Nikken pimag waterfall vannbehandler. Mer om denne kan du lese her. Den står fritt på benken og er ikke tilkoblet strøm. Prisen er ca. 2 500 kr.

Flere vannbehandlingssystemer finner du på Altshop.no. Klikk her for å komme til riktig side hos Altshop. Du finner flere forskjellige vannbehandlere nedover på siden. Disse skal monteres på kjøkkenkranen og går på strøm. Prisen er typisk 12 000 – 14 000 kr, noe jeg synes er ganske stivt.

Man kan diskutere behovet for vannbehandler i Norge. Men mange steder i landet er rørene gamle og dårlige, så selv om vannkilden er god, er kanskje ikke det vannet som kommer fram til kjøkkenkrana så godt som man skulle tro. Jeg kan i hvertfall smake stor forskjell på vannet fra springen og Nikken-vannet, enda jeg bor en plass hvor vannet anses å ha veldig god kvalitet.

nikken testHer er vist et bilde fra youtube der noen har testen potetvekst i 1) vann fra spingen, 2) vann fra flaske og 3) vann fra Nikken vannbehandler. For å se denne lille filmen på youtube, klikk her.

Jeg har også gjort min egen test. Resultatet av den finner du her.