3 uker detox – mine oppskrifter

I 3 uker har jeg fulgt detox-dietten Clean, beskrevet i boka med samme navn av kardiologen Alejandro Junger.

Dietten består i korte trekk av 1200 kcal fordelt på 3 måltider per dag – første og siste måltid flytende – bestående av følgende råvarer:

Grønnsaker

  • mest grønnsaker (unntatt tomat, paprika, potet)
  • noe frukt og bær (ikke appelsin, grapefrukt, banan, jordbær)
  • noe gryn dersom man ønsker det (men ikke de vanlige melsortene og ikke ris)
  • litt fett i form av frø, mandler og ubehandlede nøtter (ikke peanøtter) og virgin mekanisk presset olje (ikke smør)
  • noe protein fra kilder som linser og bønner, viltkjøtt, villfisk, økologisk kylling og kalkun (ikke egg, rødt kjøtt, skalldyr).

Min erfaring:

For meg var det enklest å lage en fast rutine med samme mat hver dag. Da visste jeg ca. hvor mye jeg kunne spise av hver ting og trengte ikke å veie og måle maten til hvert måltid. Med fast opplegg hver dag slapp jeg å bruke tid og energi på å planlegge hva jeg skulle lage — jeg kunne f.eks. lage store porsjoner suppe og spise av dette hver dag. Med fast matplan har jeg nok også eliminert noen fristelser. (Når man sitter og lurer på hva man har lyst på får man fort lyst på ting som ikke står på ja-listen.)

Over lengre tid er det kanskje ikke så lurt å spise så ensidig, men for en treukers periode spiller det ingen rolle. Uansett har jeg sikkert spist mye sunnere og fått i meg mer varierte næringsstoffer de tre ukene på kur enn jeg har fått i perioder med brødmat og dårlige middager.

Slik så en dagsmeny ut for meg:

Frokost:

  • 1 kopp med urtete med en toppet skje kokosfett oppi
  • 2 glass smoothie

Lunsj:

  • grønnsaks- og linsesuppe toppet med ca. 100 g kjøtt eller fisk
  • evt. snack med noen mandler og cashew-nøtter og et par dadler hvis jeg hadde sug etter noe godt etter middag

Aftens:

  • 1 glass smoothie

Proteinkildene mine har vært: kjøtt eller fisk til middag, linser i linsesuppen, gresskarkjerner i smoothien og mandler som snacks. Utgangspunktet er et behov på ca. 50 g protein per dag. Dette vil kanskje menn eller de som trener mye styrke synes er for lite. Da er det bare å justere dette litt opp, men ta hensyn til det i total kaloriinnhold.

Min detox-smoothie

Til tross for fast meny har smoothiene mine utviklet seg over tid, fra å inneholde mest frukt til å inneholde mer og mer grønt. Jeg ble kvitt angsten for at det skulle smake for «grønt» og føler nå stor frihet til å variere grønnsaker for å bruke opp ting som ligger i kjøleskapet. På fruktsiden har ananas og skogsbær, evt. mango, vært fast følge, fordi det gir god og søt smak nesten uansett hva jeg putter oppi av grønt. Appelsin og grapefrukt, som tidligere har vært mine førstevalg, sto på nei-listen i denne dietten.

Grunn-oppskrift på smoothie:

  • 70-100 g fersk ananas*
  •  ½ – 1 mango*
  • 70-100 g blåbær, bjørnebær eller skogsbær
  • ca. 2 dl grønnsakssaft fra saftpressen (se nedenfor)
  • 1 ts psyllium i et glass vann
  • 20 g gresskarkjerner
  • 1 ts bipollen
  • 1 ts Purely greens eller annet grønt pulver

* Kalorimengden i smoothien justerer jeg med mengden ananas og mango, evt. tar jeg bare en av delene.

veiing av ingredienserPå internet finner du mange nettsider som angir kalorimengde i forskjellige matvarer, f.eks. http://fatsecret.com/calories-nutrition. Her finner du kalorimengde på råvarene, på ferdig presset grønnsaksjuice osv.

Jeg var nøye med å veie og telle kalorier til å begynne med, men ble mer rund i kantene etter hvert. Det er fordelen med å bruke samme meny hver dag. Selv om det gikk på slump etter hvert var jeg nøye med å ikke spise mindre enn 1200 kcal per dag, heller litt i overkant.

Grønnsakssaft:

Jeg har pleid å lage grønnsakssaften for to måltider av gangen, evt. lage smoothien helt ferdig for kvelden og neste morgen. Det sparer tid, samtidig som det er bedre å bruke saftpressen på større porsjoner enn små. Ingredienser klare for saftpressen om kvelden, som gir ca. 4 dl saft (2 til kvelden og 2 til neste morgen), ser typisk slik ut:

grønnsaksjuice

  • 4 gulrøtter
  • 4 stangselleri
  • et par never baby-spinat
  • 1-2 cm fersk ingefær
  • 1 lime

Vask grønnsakene, kutt opp i biter og fjern skallet på limen før du mater det inn i maskinen. Andre ting som kan brukes er f.eks. kålrot, fennikel, kål, brokkolistilk, rødbete.

Presset grønnsaksjuiceOK, jeg skal være med på at juicen som kommer ut ser ikke så veldig delikat ut. Gusjefargen skyldes at det er blanding av ting som er mørkegrønne og oransje. Men da jeg var kommet så langt at jeg begynte med spinat i juicen var jeg blitt litt tøffere, så jeg lot meg ikke avskrekke. Fargen på grønnsaksjuicen spiller uansett ingen rolle her, for alt blir fargen lilla av bærene i smoothien uansett. (Mørkegrønne bladgrønnsaker er veldig sunt. Etter hvert har jeg økt mengden spinat slik at selv ikke blåbær kan kamuflere fargen og smoothien min ser nå helt brun ut. Men det smaker fortsatt godt – man venner seg til en litt mer «grønn» smak hvis man tar det gradvis.)

Dersom juicen skal se fin ut må du tenke på fargene. Se lenger ned på siden for noen juice-oppskrifter som er både gode på smak, sunne og ser delikate ut.

Supermat:

Det er mye supermat man kan ha oppi smoothie for å øke næringstettheten. Jeg har valgt å bruke gresskarkjerner for protein, Purely greens for å få med mer grønne grønnsaker og alger, samt bipollen for generell helsebringende effekt.

ingredienser til detox-smoothie

Psyllium, eller loppefrøskall, har vært helt essensielt for å holde magen igang.

psyllium - loppefrøskallPsyllium suger til seg vann og blir en gelemasse som har fantastisk effekt på tarmen. I tillegg til å sørge for bevegelse suger gelemassen til seg avfallsstoffene som skilles ut i tarmen. Merk at langvarig bruk av psyllium kan påvirke opptaket av enkelte vitaminer og mineraler,  samt medisiner. Strengt tatt bør man kanskje ta psyllium helt alene og ikke sammen med mat. Men jeg greier ikke drikke den geleen, så da synes jeg det er greit å ta den i smoothien. Men jeg tar mine vitamin- og mineraltilskudd på et annet tidspunkt.

Klar, ferdig, kjør:

Sånn, da har vi alt vi trenger til smoothien: grønnsaksjuice, bløtlagt psyllium, frukt, gresskarkjerner, bipollen, Purely greens og bær. Når alt er oppi blenderen ser det slik ut:

ingredienser til detox-smoothie Kjør 2-3 minutter til blandingen er glatt. God appetitt!detox smoothie

Grønnsaksjuice pur:

Her er et par gode oppskrifter på grønnsaksjuice til å drikke som de er:

selleri lime ananas

Selleri, lime og ananas

Selleri-drikk:

  • 2 selleri-stilker
  • 1 skive fersk ananas
  • ½ lime

Er du ikke vant til sellerismaken kan du ha mer ananas oppi. Etter hvert kan du redusere mengden ananas. Jeg har funnet ut at selleri smaker veldig forfriskende godt i juice-form. Jeg har aldri likt smaken på standselleri tidligere. Selleri, eple og lime, evt. med litt ingefær, smaker også godt. x

x

gulrot lime ingefær

Gulrot, lime og ingefær

Gulrot-ingefær drikk:

  • 2 gulrøtter
  • 1 lite eple
  • 1 tynn skive fersk ananas
  • ½ lime
  • 1 terning fersk ingefær

Når du er mer vant til grønnsaksjuice kan du droppe eple og ananas. Gulrot, lime og ingefær smaker fortreffelig. (Ta mindre ingefær hvis du dropper eple og ananas.)

x

Min detox grønnsaks- og linsesuppe

clean middag med torskPå Clean-dietten er det ganske store begrensninger m.h.t. hva man kan spise. Etter å ha prøvd noen varianter av kokte eller wokede grønnsaker supplert med tillatt kjøtt/fisk (eksempel til venstre med stekte torskebiter) landet jeg på at suppe er enkelt og godt. En godt krydret linsesuppe med masse grønnsaker toppet med kjøtt eller fisk ble favoritten. Derfor laget jeg med noen dagers mellomrom en stor porsjon suppe som holdt til mange dager. Kjøtt eller fisk varierte jeg fra dag til dag, men det ble oftest kylling, som passer godt til de krydrene jeg brukte i suppen.

Slik lager jeg suppen:

Linsene:

linser til linsesuppeLinsesuppe må jo ha linser. Jeg hadde lite erfaring med linser fra tidligere, men det er kjempeflott tilbehør i en suppe. Det gir noe å tygge på og tilfører gode proteiner. Jeg kjøpte både røde og grønne linser. Jeg synes ikke det gjør stor forskjell for smaken på suppen hvilken type jeg bruker, men de grønne er litt større og derfor mer å tygge på. Grønne linser må ligge i vann i 1 t før koking i 20 min. Røde linser skal kun skylles og kokes i 10 min. Skal du ha grønne linser må du altså starte med å legge disse i vann.

Grønnsakene:

linsesuppe 2Grønnsakene skjæres opp i små terninger. Siden man på Clean-dietten ikke skal ha tomat eller paprika, som jeg ellers bruker en del, har det gått i rot- og kål-grønnsaker. Jeg har variert fra gang til gang, så suppene ble litt forskjellige hver gang.

Her er en god basis:

  • 1-2 løk
  • 2-3 fedd hvitløk
  • 2 gulrøtter
  • 1/2 liten kålrot
  • 1 persillerot
  • 1/2 sellerirot
  • 1/2 kålhode
  • 1 fennikel
  • 2-3 dl frosne erter

Det finnes flere ting man kan ha oppi: jordskokk, squash, nepe, brokkolistilk, blomkål, spinat, grønne bønner, sukkererter, vårløk, fersk ingefær m.m.

Jeg skiller grønnsakene i

  1. de som skal stekes i litt olje først, dvs. løk og hvitløk
  2. de som skal koke lenge – ca. 15-20 min – f.eks. alle rotgrønnsakene, kål, fennikel, brokkolistilk.
  3. de som skal koke litt – ca. 5 min – f.eks. erter, sukkererter, vårløk

Kokingen:

linsesuppe 1Når alt er skåret opp og lagt klart freser jeg løk, hvitløk, litt tørket chili og evt. småhakket eller revet fersk ingefær i litt rapsolje.

Deretter har jeg i alle grønnsakene som skal koke lenge og fyller på med (kokende) vann til grønnsakene er dekket. Skal jeg ha grønne linser går disse oppi sammen med grønnsakene.

Røde linser skal koke kortere, så de har jeg i når det er 10 minutter igjen av koketiden. De siste 5 minuttene har jeg i de siste grønnsakene. Fyll på med mer kokende vann dersom det er behov. Vannet skal dekke grønnsakene.

De siste minuttene bruker jeg til å smake meg fram til rett krydderblanding. Det gjør jeg alltid litt forskjellig hver gang jeg lager suppe.

linsesuppe 4

Smakstilsetning:

x

Jeg savnet til å begynne med å bruke smør, tomat, fløte og annet som lager god og fyldig smak. Jeg har noen ganger brukt kyllingkraft som er avrent saft fra kyllingbryst jeg har stekt i stekepose, men det gikk også greit uten. Kokosmelk kan også brukes til å variere smaken.

x

Når det gjelder krydder er det mye å velge i. Salt og pepper er en selvfølge. Jeg bruker rikelig med himalayasalt – 4-5 ts på en stor porsjon som dette (3-4 l). muskatingerfærMuskat og tørket ingefær er også faste følgesvenner.  Tørket ingefær gir en «varm» smak som er forskjellig fra den mer friske sterke smaken som fersk ingefær har. Merk at fersk ingefær smaker mindre kraftig når maten varmes opp igjen enn når den er nylaget.

x

tørket chiliStrengt tatt skal man kanskje ikke bruke chili, ettersom den er del av paprika-familien, men jeg har unnet meg litt tørket knust chili som jeg har i sammen med løken som stekes.

x

gurkemeieGurkemeie er også et krydder jeg gjerne bruker, spesielt p.g.a. de helsebringende egenskapene. Gurkemeie passer veldig godt sammen med chili og ingefær. 1-2 ts gurkemeie has i mens du steker løken. Som variasjon i krydder kan man også bruke kumin, som gir en spesiell smak i retning av Mexico.

x

korianderDet er også mange tørkede grønne urter man kan bruke. Tørket eller frisk koriander passer til de varme asiatiske krydrene. Her må man bare prøve seg fram. Prøvesmak på suppen og lukt på urten, så kan du få en anelse av om smakene passer sammen. Tørkede urter kan koke noen minutter med suppen. Ferske urter has i rett før servering.

x

God appetitt!

Reklamer

2 thoughts on “3 uker detox – mine oppskrifter

  1. Tilbaketråkk: 3 uker detox – utstyr | aetherblogg

  2. Tilbaketråkk: 3 uker detox med clean-dietten – Introduksjon | aetherblogg

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s